体脂肪率を見る際に注意すべきこと

体脂肪率を見る際に注意すべきこと

前の記事(筋肉と脂肪と体重の関係)で、体重はボディメイクの指標の1つにはなるが、それだけで判断してはいけないと書きました。
指標となるものには体重のほかに体脂肪率がありますが、これも体重と同様で、その数値だけで判断してはいけません。また、体脂肪率には、ほかにも留意しなくてはならないことがあります。

体脂肪率とは

体脂肪率は、その文言から、「身体に占める脂肪の割合」だと思っている方が多いと思います。ええ、間違っていないと思います。
しかし、脂肪とはどういった脂肪を指すのかを正しく認識している方は多くないかもしれません。

ここでいう脂肪とは体脂肪のことを指し、体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪という2種類の脂肪に分けられます。
つまり、体脂肪率とは「身体に占める体脂肪(皮下脂肪+内臓脂肪)の割合」ということになります。体脂肪率を、内臓脂肪を含まない皮下脂肪の割合だと思っていた方もいたのではないでしょうか。実は違うんですねー。私も昔はそう思っていましたけど。
なお、体脂肪の中では、皮下脂肪が大部分を占めます。

ちなみに、皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間の皮下組織に蓄えられる脂肪で、外部からの衝撃を和らげるクッションとしての役割を持っています。また、寒さ対策の役割も持っています。
対して内臓脂肪は、胃や肝臓などの内臓の周囲に付く脂肪で、生活習慣病と強く関係しており、内臓脂肪が多いと生活習慣病にかかるリスクが高くなります。

体脂肪率の測定方法:生体インピーダンス法

体脂肪の測定方法には、生体インピーダンス法、キャリパー法、カプセル容器に入って測定する空気置換法など、いくつかの方法があります。

体組成計のイメージ画像

その中で、家庭でも手軽に体脂肪率を測定できるのが生体インピーダンス法です。その機能を有しているのが、乗るだけで体重や体脂肪率などを測定できるとよく宣伝されている体組成計ですね。

生体インピーダンス法は、身体に微弱な電流を流し、電気を通しにくい脂肪の電気抵抗値(インピーダンス)から体脂肪を計算し測定(推定)する方法です。
しかしながら、このインピーダンス法は、身体の水分量の変化によって体脂肪率も変動しやすく、また、機種によって推定方法や判定基準が異なるため、どの機器で測定しても同じ値が出るということはありません。
ひどい体組成計では、体重(と身長)のみで体脂肪率を算出している機器もあります。それってインピーダンス法すら用いていないってことじゃん( ゚д゚)
つまり体重が同じなら、実際の体脂肪の増減にかかわらず必ず体脂肪率も同じ値を表示するわけです。そんな詐欺まがいの機器についてもそのうち紹介したいと思います。
ちなみにその詐欺まがいの機器を、オススメ体組成計10選みたいな感じで紹介しているサイトもあるんですよねー。しかも検索上位に入っているという。いい加減な記事を書かないでほしいですね。みなさん、ネットの記事がすべて正しいとは限らないので鵜呑みにしてはいけません。検索上位だから正しいとは限りませんよ。じゃあこの記事も正しいとは言えないだろってツッコまれそうですけど、否定はしません。いや、もちろん色々調べて記事を書いてますよ。ただ、何を正しいと判断するか・信じるかはその人次第です。だから色々な観点から、これは正しいと思う・これは間違っていると思うという判断を、ちゃんと自分でしなくてはいけないと思います。ネットは便利だけど難しいですね。

体脂肪率を気にしすぎてはいけない

話しが逸れましたが、測定方法によっても機器によっても体脂肪率の値は異なるので、
「体脂肪率何%?」
「おれ18%」
「標準だね」
みたいな会話はナンセンスなのです。本当に18%なのか分からないのですから。ナンセンスである理由はほかにもありますけど、この記事では割愛します。

例えば、私が実際に試したことがあるのですが、スポーツジムなどにある体成分分析装置InBody(インボディ)という、精度が高いともそうでないとも言われているっぽい機器で測定したら体脂肪率が9%だったのに対し、ある家庭用体組成計では11%、別の家庭用体組成計では14%というように、測定結果にばらつきがありました。
すべて同じ条件で測定したわけではありませんでしたが、だいたい同じ条件で、それぞれ数回測定しての結果です。

このように、体脂肪率は機器により測定結果が異なるということを認識しましょう。信じられなければ試してみてくださいね。

また、生体インピーダンス法を用いた家庭用の体組成計は、体重計のように乗るだけで測定するタイプ、両手で持って測定するタイプ、その両方で測定するタイプの3タイプに分けられると思います。

これも私が以前経験したことですが、乗るだけタイプの測定結果は15%、持つだけタイプの測定結果は5%と、かなりの差が出ました。
かなり前のことなので具体的な数値はよく覚えていませんが、これらと別の測定をした時に10%くらいだったので、乗るだけタイプと持つだけタイプの結果を足して2で割ったくらいがいいあんばいだと思った記憶があります。
もちろん、筋肉や脂肪の付き方にもよると思うので、足して2で割った値の方がより正確だとは一概に言えません。かなり前のことなので、今の機器ならきっと精度も上がっているでしょうからもう少し結果が変わるかもしれません。

このように、体脂肪率は機器により測定結果が異なるということを認識しましょう。大事なことなので2回言いました。

体脂肪率(体組成計)の活用方法

じゃあ体組成計の測定値はあてにならないのかというとそういうわけではなく、毎回同じ条件で測定し、その変化を見れば、体組成計は有効に使うことができます。

同じ条件とは、同じ機器、同じ時間帯、同じ服装などです。具体的には、朝起きてすぐに測定するのが条件を揃えやすいと思います。
朝起きてすぐと書きましたが、朝起きてトイレに行った後や、朝イチのプロテインを飲んだ後でも構いません。朝食を摂る前であればよいでしょう。
ちなみに私はいつも朝イチのプロテインを飲んだ後に測定しています。

毎回同じ条件で測定すれば、体脂肪率の数値の増減により、身体の変化を把握しやすくなります。それでも測定結果のばらつきは生じますので、あくまでも身体の変化を把握しやすくなるだけです。
測定結果のばらつきのことを考えると、前日の測定値と比較して太った・痩せたなどと判断するのはナンセンスでしょう。
比較するなら3日間ごとの平均値で判断するとよいと言われたりしますね。3日間の平均でなくても1週間の平均でもよいと思います。

まとめ

体重や体脂肪率などのデータはボディメイクをする上でとても大切ですが、同じ条件で測定することが前提です。その前提の元に、機器や測定方法の特徴を把握・認識して活用しましょう。
また、体脂肪率(特に家庭用の体組成計)は精確ではなく誤差があるので、数値に捉われすぎないようにしましょう(特に数値を気にしすぎてしまう人)。
ボディメイクの目的は身体の見た目を変えることです。鏡を見て自分の身体がどう変わったか。トレーニングや食事の効果はこれで判断するのが一番よいと思います。

参考 体脂肪率の測定方法:キャリパー法

ちなみにキャリパー法は、キャリパーという器具で皮下脂肪をつまんで、その厚みから体脂肪を算出する方法です。二の腕やお腹など数か所の皮下脂肪をつまんで測定します。先ほど私が体脂肪のことを勘違いしていたと書きましたが、インピーダンス法よりもキャリパー法を先に知ったので、たぶんそのせいで体脂肪=皮下脂肪だと思い込んだんだと思うんですよねー。最初に得た情報が正しいと信じてしまうという残念な傾向がちょっとあるんですけど、みなさんそういうのないですか?もしもある場合は気をつけましょう。

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