炭水化物

炭水化物

炭水化物=糖質+食物繊維

三大栄養素には、たんぱく質、脂質、炭水化物がありますが、今回は炭水化物について書きます。

炭水化物は、英語ではcarbohydrateと書きます。なので、炭水化物を文章ではCと書いたり、口頭ではカーボと言ったりします。
カロリー計算では1グラムあたり4kcalで計算されます。厳密には、食品表示基準によるものと日本食品標準成分表によるものとで算出方法が異なるとのことですが、炭水化物は4kcal/gと覚えておけばよいと思います。

炭水化物は、糖質と食物繊維の2つに大別されます。糖質は体内に吸収されてエネルギー源となりますが、食物繊維は糖質と比べると分子量がとても大きく、ほとんど消化されないためエネルギー源にはなりません。

糖質

炭水化物の分類
炭水化物の分類

糖質は、さらに単糖類、二糖類、少糖類、多糖類に分類されます。
この “○糖類” の名称は、ブドウ糖などの単糖類(それ以上分解されない糖類)がいくつ繋がっているかで表されています。
なお、少糖類は単糖が2つ以上結びついたものを言ったり3つ以上結びついたものを言ったりなど、定義があいまいです。また、多糖類に分類されることもあります。この記事ではあえて二糖類と分けて書きました。
また、少糖類はオリゴ糖と呼ばれることもあります。

ちなみに、単糖類から多糖類までをひっくるめて「糖類」と言いたくなりますが、単糖類と二糖類が糖類と呼ばれています。
糖類に少糖類と多糖類を含めたものは、「糖質」と分類されます。分かりづらいですね。

それぞれの糖質の特徴は、

  • 消化吸収が速い(血糖値が上がりやすい):単糖類、二糖類
  • 消化吸収が緩やか(血糖値が上がりにくい):少糖類、多糖類
といった具合です。

つまり、基本的には、摂取する糖質の分子量が小さいと消化吸収が速く血糖値が上がりやすく、分子量が大きいと血糖値の上昇が緩やかになるいうことです。ただし、二糖類である麦芽糖は血糖値が上がりにくいなど、例外もあります。
もう少し説明すると、食べ物から摂取された糖質は、最終的にブドウ糖に分解されてエネルギーとして利用されます。なので、分子量の小さい単糖類は消化吸収が速いのです。
先ほどの繰り返しになりますが、食物繊維は糖質に比べて分子量がとても大きいため、食べてもほとんど吸収されません。

それぞれの糖質について主だったものを挙げたものを表にしました。

糖質の分類と主な種類
糖質の分類 糖質の種類 含まれる食品など
単糖類 ブドウ糖(グルコース) 自然界に最も多く存在する代表的な単糖類。
果物やはちみつなどに含まれる
果糖(フルクトース) 果物やはちみつなど
ガラクトース 哺乳類の乳、乳製品
二糖類 ショ糖(スクロース)
(ブドウ糖+果糖)
砂糖
麦芽糖(マルトース)
(ブドウ糖+ブドウ糖)
麦芽、水飴の成分
乳糖(ラクトース)
(ブドウ糖+ガラクトース)
哺乳類の乳
トレハロース きのこ類、和菓子、洋菓子、飲料、パン、弁当などいろいろ
少糖類 ラフィノース さとうきび、甜菜(てんさい、別名:ビート、砂糖大根))、大豆、ユーカリ樹液
スタキオース 大豆、甜菜(てんさい)、チョロギ
マービー 砂糖の半分のカロリー。小腸では吸収されず、大腸で吸収される。便通改善効果が期待される
多糖類 でんぷん 穀類、いも類
デキストリン(DE 10以下)※ コーンスターチや馬鈴薯でん粉を原料として酵素処理で加水分解し、低分子化したもの。水飴に含まれる
マルトデキストリン(DE 10~20)※ 筋肥大をしたいなら飲みましょう
粉飴(DE 20~35)※ 筋肥大をしたいなら飲みましょう
グリコーゲン 筋肉、肝臓
セルロース いわゆる食物繊維。地球上で最も多く存在する炭水化物。
ヒトの栄養素にはならない

※ DE(dextrose equivalent、デキストロース当量):

デキストロース(ブドウ糖)の還元力を100とした場合の相対的な指標で、0に近いほどでん粉に近い特性、100に近いほどブドウ糖に近い特性となります。

補足ですが、表に記載されているとおり、単糖類のブドウ糖(グルコース)は、自然界に最も多く存在する代表的な単糖類です。
そして、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質です。つまりめちゃくちゃ重要な栄養素ということです。

単糖類は消化吸収が速く血糖値が上がりやすいのですが、つまりそれは太りやすいということです。
単糖類には甘みのあるものが多いので、甘いものを食べると太ると言われる所以は、そこからきているのだと思います。例外もありますが、あながち間違いではないと思います。
血糖値が上がりやすいとなぜ太りやすいかは別記事で書きます。

エネルギー(糖質)が不足するとどうなるか

エネルギーという観点からすると、炭水化物でも糖質でもどちらで表現してもよいかと思いますが、ここでは糖質で表現します。

糖質制限ダイエットという言葉はよく耳にすると思いますが、文字どおり糖質の摂取量を極力抑える、または摂取量をゼロにするというものだと単純に考えればよいと思います。
これまた血糖値と関係があるので、やっぱり別記事で書きます。

んで、エネルギー不足になるとどうなるかですが、疲労感や集中力の減少が出てきます。
そりゃそうですね、エネルギーが枯渇しているんですから。疲れて当たり前です。疲れたら集中もできません。
また、脳や神経で必要となるブドウ糖が不足すると、意識障害を引き起こすこともあります。
なので、ボディメイクのために、必要な糖質摂取量を計算して調整するのはよいとは思いますが、深く考えずに極端に少なくしたり完全カットするのは個人的にはお勧めしないです。

空腹で本当に動けなくなったはなし

ここで、私の経験したことを書きます。
ちょっと汚い表現も出てくると思うので、食事中の方は読まない方がよいかもしれません(^^;)

漫画・アニメで大人気だった「ドラゴンボール」をご存じの方は多いのではないかと思いますが、主人公の孫悟空が少年時代の頃のはなしは覚えていますか?

ドラゴンボールっていうとスーパーサイヤ人とかを連想しちゃうんじゃないですかね?少年時代の頃のはなしも面白かったと思うんですけど、あんまり話題にならない気がしますね。どうでもいいけどスーパーサイヤ人っていくつまで進化したんですか?

孫悟空は空腹になると動けなくなってしまうのですが、そんなの漫画の中でのはなしで、実際にはならないでしょ?って思いますよね?でもこれは本当にあるんですよ。私は何度か経験しています。

私の場合は、飲み会をした次の日にお腹がすいて動けなくなりました。
前日にたくさん飲んで(正確には飲まされて)、吐くこともよくありました。締めのラーメンは食べたりしていたのに(ダイエットにはよくないですよ)、次の日目が覚めるとお腹が空っぽで、力が入らず起き上がることすらできないことが何度かありました。特に吐いた後に潰れてしまって何も食べなかった場合は、次の日はほぼ確実に動けませんでした。

ちなみにたくさん飲んで、吐きたくないからと吐くのを我慢すると、潰れやすいし次の日の二日酔いがキツいんですよねー。

お腹がすいてエネルギーが枯渇すると、動く気力すらないので(二日酔いの影響もあると思いますが)、とりあえずまた寝ます。
それでも目が覚めるし、再度寝てもそのまま体力を消耗するだけなので、何か食べようとします。しかし、私はお菓子をまったく食べず、晩酌もせず、お米派でパンも麺類も食べないので、手軽に食べられるものは基本的にありませんでした。

何度も経験してるんだったら対策立てとけよって思うじゃないですか?だから学習してあらかじめお米を研いでおくようになりましたよ(`・ω・´)キリッ

ふらふらになりながら頑張ってお米を研いで炊飯器にセットして、お米が炊けるまでまた寝ます(起きていられるだけの体力がないので)。
そして目が覚めて、ご飯を食べたいのですが、身体を起こして支えることすらできないので、横になったまま一口食べては寝て(噛んで飲み込むのもつらいです)、またしばらくして目が覚めたらまた少し食べてを繰り返し、少しずつエネルギーを補充して、やっと動けるようになるといった具合でした。

初めて空腹で動けなくなった時は、時間が経てばそのうち動けるようになるだろうと思っていたのですが、一向に動けるようになりませんでした。そして何かを食べてエネルギーを補給しないとダメだと気付きました。

なぜそんな簡単なことにすぐに気づかなかったのか。それはこんなことこれまで経験したことがなかったから。そしてエネルギー不足で頭が回らなかったから。さらに二日酔いだったから。初めての経験や不測の事態の場合、状況が理解できずに、または遅くなり、判断や行動が遅れちゃいませんか?こういったことをすぐに適切に対応できる人はすごいですよね。

でもすぐに食べられるものがなく、お米を炊かなくてはいけないと悟った時は、動く気力がなかったのでちょっと絶望しました。

ということで皆さん、お酒を飲んだ次の日は空腹で動けなくなることがあるので気をつけてください。

(吐くまで飲まないように気をつけてください。)

あんまり関係ないですけど、お酒をたくさん飲んで吐いて、お腹をすっからかんにすれば簡単に痩せるんじゃね?って前々から思っていました。もちろん、不健康極まりない痩せ方なので、絶対やったらいけませんよ!

エネルギー(糖質)を摂りすぎるとどうなるか

太ります。言わずもがな。
え?雑すぎますか?

まとめ

炭水化物は1グラムあたり4kcalの熱量を持つが、厳密には算出方法により異なる。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、食物繊維はエネルギーとしてはほとんど吸収されない。
糖質は単糖類、二糖類、多糖類などに分類される。
単糖類は消化吸収が速く、血糖値が上昇しやすい。多糖類は消化吸収が遅く、血糖値の上昇が緩やか。
糖質が不足すると危ない。
糖質を過剰摂取すると太る。
お酒を飲んだ次の日は動けなくなることがある。
飲みすぎ注意!
酒は飲んでも飲まれるな。
飲んだら乗るな、乗るなら飲むな。
酒は飲むべし百薬の長。
芋焼酎はお湯割りで。
お酒は二十歳になってから。

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