筋肉 その1 筋肉がつく仕組み

筋肉 その1 筋肉がつく仕組み

トレーニングをして「筋肉をつける」、「筋肉がついた」などとよく言いますが、今回は「筋肉がつく」仕組みについて説明します。
その前に、まずは筋肉そのものの仕組みを理解しておいた方が、筋肉がつく仕組みの理解がより深まると思いますので、そちらを先に簡単に説明します。
「簡単に」説明しているので、細かい説明は省いています。

筋肉の仕組み

骨格筋の仕組みを示した図
筋肉は、筋線維という繊維状の筋細胞が何千本と束になってできています。

筋肉は、筋線維という繊維状の筋細胞が何千本と束になってできています。
筋肉には弾力があるので、筋線維をゴム紐と考え、それを何千本も束ねたものが筋肉であるとイメージすると分かりやすいと思います。

とりあえずこれだけ覚えておきましょう。

「筋肉がつく」とは

「筋肉がつく」とよく言いますが、「筋肉量が増える」「筋量が増える」「筋肉が大きくなる」「筋肥大する」という表現が適切でしょう。

筋肉は元からついていますから。「筋肉がさらにつく」という表現だったらよい気もしますが、言いにくいですね。
でも「さらにつく」という意味を込めるのであれば「筋肉がつく」でもよい気がしますね。そしたら何でもアリになりそうですね。
日本語ムズカシイデスネ。

では、「筋肉量が増える」とはどういうことかというと、先ほど説明した、筋肉を構成する筋線維の断面積が大きくなる(筋線維が太くなる)ということです。

なお、筋線維の数は胎生期に決定され、トレーニングでは増えないとされてきましたが、増えるという研究結果もあるようです。
どちらが正しいのかはまだはっきりしていないですが、筋肥大の要因として、筋線維の断面積が大きくなることについては異論はないようです。
今後の研究がさらに進むのを待ちましょう。

筋肉やトレーニングについての色々な説は、10年前や20年前と比べると結構変わっている感じがします。まだまだはっきり解明されていないことが多く、研究の余地がある分野なんでしょうね。

筋肥大の仕組み

ここからが本題ですが、「筋肉がつく」すなわち、「筋肥大」する仕組みについて、簡単に説明します。

  1. トレーニングにより強い負荷を与えると、筋線維が破壊されます。
    「破壊」と書きましたが、筋線維が粉々になるわけではありません。厳密には「損傷」の方が適切な表現だと思いますが、慣習的に「筋線維が破壊」という表現が使われることも多いので、この表現にしています。
  2. 筋線維が破壊されると、それを修復します。そのためには適切な栄養と休養が必要となります。
  3. 修復された筋線維は、筋線維が破壊された時の負荷に耐えられるように、破壊される前よりも少し太くなって修復されます。

このサイクルをずっと繰り返すことにより、1本1本の筋線維が太くなり、結果として、見た目の筋肉も「ついた」「増えた」「大きくなった」「筋肥大した」となるのです。
そして、筋断面積が大きくなると発揮できる力も大きくなるため、筋線維が太くなることで筋断面積も大きくなり、最大筋力も上がります。

なお、「サイクルをずっと繰り返す」と書きましたが、これは、トレーニングによる筋線維の破壊を数回やっただけでは筋肥大はしないということです。

また、たんぱく質のページでも書きましたが、筋肉だけでなく体組織は合成と分解を常に繰り返しており、合成量が分解量を上回らないと筋線維は太くなりません。そして合成するためには適切な栄養も必要となります。
つまり、筋肥大するにはトレーニングだけでなく、食事も大切であるということです。

筋肥大の仕組みをスクワットで例えると、初めは100kgの重さの負荷でなんとか持ち上げていた(筋線維が破壊されていた)として、その負荷でスクワットを続けているうちに、太ももが太くなります(筋肥大します)。

筋肥大して最大筋力も上がったことにより、100kgの重さを持ち上げるのが楽になります。そして100kgの負荷では筋線維が破壊されなくなります。
筋肥大した後もずっと同じ負荷の100kgでスクワットを続けても、筋線維は破壊されないので、それ以上筋肥大することはありません。

筋線維をさらに強く・太くするためには、100kgよりさらに大きな負荷をかけて、太くなった筋線維をさらに破壊しなくてはなりません。

このように、筋肉は、筋線維の破壊と修復を繰り返すことにより大きくなっていきます。

筋肉はどれくらいで大きくなるか?

一般的に、筋トレの成果が身体の変化として表れるまでに3か月かかると言われています。つまり、最低でも3か月は筋トレを続けなくてはならないということです。
もちろん、適切な負荷・回数・頻度、食事などの条件を満たしていることが前提です。

ただし、トレーニングで大きくなった筋肉が、トレーニングをやめた、風邪で寝込んだなどの理由により小さくなった場合(衰えた場合)は、トレーニングを再開すれば3か月かからずに戻ることもあります。
もちろん、適切な負荷・回数・頻度、食事などの条件を満たしていることが(ry

ちなみに、筋トレ初心者は、筋トレを始めて1か月くらいで持ち上げられる重量が伸びることも多いですが、これは1か月という短期間で筋肉がついて最大筋力が上がったからではなく、神経系がその種目の動きに適応したためです。
要は、より効率のよい身体の使い方を覚えたということです。

このことは、筋トレだけでなく、あらゆるスポーツに当てはまります。習い始めの初心者は無駄な力が入りますが(しかも無駄な力が入っているから余計に疲れる)、動きに慣れると無駄な力が抜けて、必要な箇所にだけ力を入れられるようになることと同じです。

筋肉は使わなければ衰える

筋肉は、強い負荷を与え続けないと強く・大きくなりません。
もちろん、適切な負荷・回数・頻度、食事などの条件を(ry

逆に、強い負荷を与えなかったら、その人の行動で必要とされる最低限の筋力しかなくなります。

うまく表現できないんですけど、伝えたいこと分かりますかね?
日本語ムズカシイデ(ry

つまり、スクワットを100kgの重さでしか続けなかったら、100kgを持ち上げられるまでの筋力しかつかず、スクワットをやらなくなったら、衰えて100kgすら持ち上げることができなくなります。

肉体労働などで重いものを持ち上げる仕事をしている人であれば、そのために必要な筋肉がつきますが、オフィスワークなどで座ってキーボードを打つだけの仕事をしている人であれば、重いものを持ち上げる必要はないので、そのような筋肉はつきません。歩く・立つ・座る程度の筋力しかなくなります。

また、筋肉は、20歳を過ぎると衰えていくと言われています。しかも衰えるスピードは加齢とともにどんどん速くなっていきます。

さらに、車通勤・エレベーター使用というように、便利な物に頼りすぎて身体を動かす機会が少なくなると、筋肉はどんどん衰えてしまうので、最終的には歩くための筋力すら残らなくなることになりかねません。

転倒原因により寝たきりになってしまった高齢者の画像
老後に転倒からの寝たきり状態にならないために、運動をして筋力を維持できるようにしましょう。

そうなると、年老いてから、

  • 足が上がらない→つまづく→転ぶ→骨折する→寝たきり

というパターンになる可能性が高くなるでしょう。
ほかにも、筋力が衰えすぎると、姿勢を保つことができなくなり、腰も丸まってしまうなど、元気に活動することができなくなるでしょう。

ちなみに、私は衰えるのが嫌なので車には乗らず(というか持っていても乗らなかったので持っていません)、自転車に乗っていますが、ちょっとした坂道を以前はなんなく上っていたのに、先日から少しキツくなりました。そして太ももが衰えて細くなっていたことに気づきました(;゚д゚)
衰えの原因の1つが、自転車に乗る機会が減ったことであることは間違いありません。脚に負荷をかける機会が減ったためです。

自転車に乗ってみると、脚が衰えているかどうかが簡単に分かりますので、確認してみてください。特に坂道でよく分かります。

余談ですが、マウンテンバイクの一番重いギアで、かなり急で長い坂を立ち漕ぎせずに毎日上っていたら、お尻がかなり引き締まり、ヒップアップしました(^^)

老後を健康に元気に過ごすためにも、運動する習慣をつけ、筋力が衰えにくくするようにしておいた方がよいでしょう。

特に女性では、運動をせずに食事のみでダイエットをしている方も多いと思いますが、そのやり方だと、体重は減っても筋肉量も減ってしまいます。
若いうちは筋力の低下などを実感しづらいので気づかないでしょうが、40代あたりになると筋力の衰えがヤバいことに気づき始めると思います。

以前別の記事でも書いた気がしますが、運動をしないダイエットは、

  • 摂取カロリー抑える→体重減る→筋肉量も減る→基礎代謝落ちる→太りやすくなる→リバウンドしやすくなる

となります。
リバウンドして、同じやり方でダイエットをすると、

  • 摂取カロリー抑える→体重減る→筋肉量さらに減る→基礎代謝さらに落ちる→さらに太りやすくなる→さらにリバウンドしやすくなる
バスケットボール漫画「スラムダンク」のワンシーン「リバウンドを制する者はゲームを制す!!」をダイエットでのリバウンドに当てはめたパロディ画像
誰もが思いつくベタなネタと分かっていても作らざるをえない。
リバウンドしやすくなる過度なカロリー制限はやめましょう。

となり、間違ったダイエットの悪循環に陥ります。
たとえリバウンドしなくても、食事のみでのダイエットを続けていたら、筋肉量は減っていく一方です。

また、筋肉量が減るので、身体が細いだけの、締まりのない身体になります。

なので、ダイエットをするなら、将来の健康も考えて、必ず運動もするようにしましょう。

80歳を過ぎても、背すじがしっかり伸びて、歩幅が広く、歩き方も元気な方がおり、すごいと感心します。
逆に、60歳くらいでも背中が丸まって、よぼよぼとしか歩けない方も大勢います。
年を取れば取るほど、その差が顕著に出てきます。

繰り返しになりますが、老後を健康に元気に過ごすためにも、運動する習慣をつけ、筋力が衰えにくくするようにしましょう。

最後に、筋肉の衰えについて、参考までに私の経験を書いておきます。
私の場合、風邪などで一日中寝たら、身体がしぼんで小さくなります。つまり、筋肉が衰えています。
最近は、風邪など体調不良でなくても、ただ普通に12時間くらい寝るだけで衰えます(´д`)

おかげで、疲れていてたくさん寝たいと思ったり、夢の続きを見たいと思っても、筋肉が衰えてしまうのでたくさん寝ることができません(泣)。

歳を取ったら睡眠の取りすぎにも注意しましょう。

まとめ

  • 筋肉は、筋線維という繊維状の筋細胞が何千本と束になってできている。
  • 筋肉は、筋線維が太くなることにより大きくなる。
  • 筋線維は、トレーニングでの負荷を受けることによる損傷と修復を繰り返すことで、少しずつ太くなる。
  • 一般的に、筋トレは3か月継続して、その成果が身体の変化として表れる。
  • 筋肉は、使わなければ衰える。
  • 筋肉は、20歳を過ぎると衰える。
  • 加齢とともに衰えるスピードは速くなっていく。
  • 脚の衰えは、上り坂を自転車で上るとよく分かる。
  • キツい上り坂を毎日自転車で上るとヒップアップする。
  • 運動をしない食事のみでのダイエットは、筋肉量も減るので太りやすくなる。また、将来の健康が心配。
  • 歳を取ると、たくさん寝るだけで筋肉が衰えることもある。
  • 老後を健康に元気に過ごすために、運動する習慣をつけましょう。

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