たんぱく質

たんぱく質

三大栄養素の1つ、たんぱく質について説明します。

たんぱく質は英語では「protein」と書き、「ぷうてぃぃん」と発音します。「ぷろていん」とは発音しないので、英語で話す時には注意しましょう。

また、「プロテイン」という言葉は、サプリメントの「プロテイン」のことを指す場合が多いので、栄養素としてのたんぱく質を示す場合は、「プロテイン」という言葉を使わずに日本語で「たんぱく質」と言った方が誤解が少ないと思います。
もちろん、栄養素としてのたんぱく質を「プロテイン」と言う方もいます。

たんぱく質とは

たんぱく質の多い食材の画像(肉、魚、牛乳、卵、豆腐)
たんぱく質の多い食材

さて、まずはたんぱく質についての説明です。

たんぱく質のエネルギーは、4kcal/gで、炭水化物と同じです。ちなみに脂質は9kcal/gです。

私たちの身体の約60%は水分で、約15~20%はたんぱく質からできています。すなわち、水分を除いた分の約半分はたんぱく質でできているということです。
私たちの身体は筋肉、臓器、骨、血液、皮膚、髪の毛などからできていますが、水分を除くと、それらの主な成分はいずれもたんぱく質なのです。
水とたんぱく質でできていると言ってもいいかもしれません。

また、私たちが生きていくうえで、酵素やホルモンが不可欠となりますが、それらもたんぱく質からできています。

つまり、たんぱく質は、私たちの身体を作る基本となる成分で、健康に生きていくうえで欠かせないものなのです。
そしてボディメイク的にも非常に重要な栄養素なのです。

また、たんぱく質はエネルギー源として使われることもあります。\_(・ω・`)ココ重要!

ちなみに、トレーニーが愛する筋肉は、その重量が体重の約4割を占め、水分を除くと80%はたんぱく質でできています。
つまり、トレーニングをどんなに頑張って追い込んでも、たんぱく質が不足すると、筋肉を作る材料が足りなくなるため、筋肉量は増えないということになります。

なので、たんぱく質は健康的にも不可欠ですが、筋肉量を増やして身体を大きくするためにもとても重要な栄養なのです。
もちろん、身体を大きくすることを目的としないダイエットでも、基礎代謝量を上げたり、引き締まった身体を作るためには、それなりの筋肉が必要となるため、十分な量のたんぱく質の摂取が必要となります。

どれだけの栄養(たんぱく質・炭水化物・脂質)を摂ればよいかを、自分の基礎代謝量などのエネルギー消費量から計算することで、より効率よくボディメイクができるようになります。
そのうちそれらを計算できるページを作る予定です。

たんぱく質はどれだけ摂取すればいいの?

一日に必要とするたんぱく質の摂取量の目安として、以下のようなものがあります。
※他にもいろいろな目安があります。

  • 一般の人:体重1kgあたり1g
  • ダイエットなどで運動をしている人:体重1kgあたり1.5g
  • スポーツ選手など:体重1kgあたり2~3g

例えば、体重50kgでダイエットなどを目的に運動をしている方が、一日あたりに必要とするたんぱく質量は、

  • 50kg×1.5g/kg=75g

という計算になります。

ちなみに、私たち日本人は、たんぱく質摂取量が少ないと言われているので、一日75gのたんぱく質を通常の食事のみから摂取するのは難しいと思います。
ダイエットなどでカロリーコントロールしている場合は、たんぱく質の摂取量が少なくなりがちになるのでなおさらです。
また、75gのたんぱく質をすべて食事から摂ろうとすると、余分な脂質なども摂ることになってしまうので、食事内容にも気をつける必要があります。

以下の表は、牛・豚・鶏肉で人気があると思われる部位(独断と偏見)と、高たんぱく質・低脂質で有名なささみ、卵、納豆などの食材を、それのみで一定量のたんぱく質を摂取しようとした場合に必要とする量やその他の栄養素の摂取量を表にしたものです。
なお、納豆以外の数値は、カロリーSlismの数値を使用させていただいています。
また、お肉については、100gあたりの数値から単純に計算しているので、鶏モモ肉とささみの炭水化物は0gのため、食べる量が何gであろうと摂取する炭水化物量は0gになってしまう計算となっております。

たんぱく質を摂るために食べる量及び摂取する栄養1
食材 100gあたりの栄養成分 たんぱく質75g摂取する場合 たんぱく質100g摂取する場合 たんぱく質200g摂取する場合
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 食べる量 カロリー 脂質 炭水化物 食べる量 カロリー 脂質 炭水化物 食べる量 カロリー 脂質 炭水化物
牛ヒレ肉 133kcal 20.5g 4.8g 0.3g 366g 487kcal 17.6g 1.1g 488g 649kcal 23.4g 1.5g 976g 1,298kcal 46.8g 2.9g
豚肩ロース 253kcal 17.1g 19.2g 0.1g 438g 1,110kcal 84.2g 0.4g 585g 1,480kcal 112.3g 0.6g 1,170g 2,959kcal 224.6g 1.2g
鶏モモ肉 200kcal 16.2g 14.0g 0g 463g 926kcal 64.8g 0g 617g 1,235kcal 86.4g 0g 1,235g 2,469kcal 172.8g 0g
ささみ 105kcal 23.0g 0.8g 0g 326g 342kcal 2.6g 0g 435g 457kcal 3.5g 0g 870g 913kcal 7.0g 0g
たんぱく質を摂るために食べる量及び摂取する栄養2
食材 1個あたりの栄養成分 たんぱく質75g摂取する場合 たんぱく質100g摂取する場合 たんぱく質200g摂取する場合
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 食べる量 カロリー 脂質 炭水化物 食べる量 カロリー 脂質 炭水化物 食べる量 カロリー 脂質 炭水化物
生卵 60g/個 91kcal 7.38g 6.18g 0.18g 10個 910kcal 61.80g 1.80g 14個 1,274kcal 86.52g 2.52g 27個 2,457kcal 166.86g 4.86g
納豆 40g/個 80kcal 6.50g 4.00g 4.84g 12個 960kcal 48.00g 58.08g 15個 1,200kcal 60.00g 72.60g 31個 2,480kcal 124.00g 150.04g
木綿豆腐 300g/丁 216kcal 19.8g 12.6g 4.80g 4丁 864kcal 50.40g 19.20g 5丁 1,080kcal 63.00g 24.00g 10丁 2,160kcal 126.00g 48.00g
絹ごし豆腐 300g/丁 168kcal 14.7g 9.00g 6.00g 5丁 840kcal 45.00g 30.00g 7丁 1,176kcal 63.00g 42.00g 14丁 2,352kcal 126.00g 84.00g
ささみパックの画像
高たんぱく質・低脂質の食材と言えばささみ

高たんぱく質・低脂質で有名なささみならば、100g程度のたんぱく質を摂取する場合は、そのために食べるささみの量も摂取する脂質の量も大した量ではないですが、他の食材になると、食べる量も増えるし脂質の量も増えてしまいます。

私個人は一日200gのたんぱく質を摂るようにしているので、脂質やカロリーを考えてもお財布的に考えても、食材のみで摂取するのは無理ですわ( ゚д゚)

さらに、調理で油を使ったり味付けをすれば、さらに脂質や糖質の摂取量が増えてしまいます。

そこで、食事で足りないたんぱく質は、余計な脂質などを極力摂取せずにたんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントであるプロテインを飲むことで補うことをオススメします。
サプリメントは、栄養補助食品のことですが、このことについては別記事で書こうと思っています。
また、プロテインにも目的に応じていくつかの種類があるので、どのプロテインを選べばよいかについても別記事で書きたいと思います。

ただし、サプリメントの性質からも、あくまでも普段の食事をしっかりと摂ったうえで、足りない分をサプリメントで補うということが大切です。
普段の食事で栄養をしっかり摂らず、サプリメントで済ませようとするのは、栄養バランスを考えてもよろしくないです。色々な食材から色々な栄養を摂取するのが理想でしょう。

一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は?

また、一度の食事で吸収できるたんぱく質の量にも上限があるとも言われています。20gまでとか50gまでとか、体重1kgあたり0.5gまでとか、上限はないなど、色々な説があります。
身体の大きさや内臓の強さなどの個人差があるので、それらを目安として摂取すればよいのではないかと思います。

また、食物に含まれているたんぱく質がすべて吸収されるわけではないので、仮に一度の食事で20gまでしか吸収できないとして、20gのたんぱく質を含んだ食物を食べても20gすべてが吸収はされません。
なので20gのたんぱく質を吸収したいなら、含有量20gよりも多めに食べなくてはいけないと思います。

ただし、たんぱく質にも4kcal/gのエネルギーがあるので、他の食事をどのように摂っているかにもよると思いますが、たんぱく質を摂取しすぎて、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで、太ってしまう可能性はあると思います。

また、尿に含まれるカルシウムの量が増加してしまい、カルシウム不足になることもあります。

ちなみに、ボディビルダーの方は筋肉を大きくして極限まで脂肪を削ぎ落としますが、彼らは食事を6回とかに分けて摂っています。
その理由は主に3つあると思います。

1つ目の理由は、エネルギー不足による筋肉の分解を避けるためです。エネルギーが不足すると、筋肉を分解してそこからエネルギーを得ようとします。それを避けるために、常に身体に栄養が行き渡った状態にするためだと思います。

2つ目の理由は、食事摂取による血糖値上昇を抑えるためです。血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。そのインスリンの働きにより余分なエネルギーが脂肪として蓄積されると前の記事(血糖値とインスリンの働きと肥満蓄積)で書きましたが、それを避けるためだと思います。

3つ目の理由は、筋肉を作るためのたんぱく質を効率よくたくさん吸収するためだと思います。一度に大量に吸収しようとしても余計なエネルギー、すなわち脂肪として蓄積されてしまうということも考慮しているとのだと思います。

この3つの理由により、ボディビルダーの方は食事を小分けにしているのだと思います。
食事を6回とか小分けにして摂取するのは難しいと思いますが、脂肪を極力付けずに筋肉量を増やすことを考えると、理にかなっているのではないでしょうか。
とりあえず朝食と昼食をまとめて摂るのは論外ですね。これはやったらいけません。

血糖値急上昇による脂肪蓄積がきっと待っているでしょう。

たんぱく質の代謝回転

体内のたんぱく質は、常に合成と分解が繰り返されています。これを代謝回転と言います。
代謝回転のスピードは、たんぱく質の種類により異なります。骨格筋たんぱく質であれば約180日、消化管たんぱく質であれば約10日でその半分が入れ替わります。
この半分が入れ替わる期間を半減期と言います。

筋トレの効果は3か月後に現れると一般的に言われていますが、そう考えると、3か月ではまだ成長途中ということになるのでしょう。
筋トレについて言えば、目に見えて分かるほどの効果が出るまでには時間がかかるので、効果を感じられなくてもトレーニングを地道に続けていくしかありません。
一週間筋トレしたら筋肉量が増えるというようなことはないと認識しましょう。

また、たんぱく質は、体重の15~20%を占めると書きましたが、これは、体重60kgの人であれば、たんぱく質の量は9kg~12kgを占めるという計算になります。
体重60kgの人は、一日に約200~300gのたんぱく質を分解しています。
そして、同等量のたんぱく質を合成するのですが、そのうちの約7割は体内のたんぱく質を再利用しています。

再利用されなかったたんぱく質は、汗などの分泌物、尿・便の排泄、抜けた髪の毛などです。これらと、食事で吸収されなかった分のたんぱく質などが毎日排泄されています。

つまり、合成するたんぱく質のうちの残りの3割は体内のたんぱく質を再利用できないので、食事から吸収する必要があるのです。
失ったたんぱく質を補充しないと、体内のたんぱく質が不足してしまうことになるということです。

ちなみに、200~300g/日の3割は60~90gとなります。これは、先ほど書いた、一日に必要なたんぱく質の摂取量の目安である、体重1kgあたり1~1.5gで計算すると60~90gとなり、一致しますね。

髪の毛については調べていませんが

世の中には禿げやすい人・禿げにくい人がいると思いますが、たんぱく質を十分に摂らないと合成と分解のバランスが取れず、髪の毛が少なくなってしまいやすいのかなと個人的に思います。
言い換えると、禿げやすい人でも、たんぱく質をしっかり摂れば、髪の毛が減る(禿げる)進行速度を緩められるのではないかと思います。
あくまでも個人的な考えです。

           |
            |  彡⌒ミ
           \ (´・ω・`) また髪の話してる・・・
             (|   |)::::
              (γ /:::::::
               し \:::
                  \

たんぱく質が不足するとどうなる?

筋肉量が減ります。
筋肉量が減るということは、基礎代謝量が落ちるということなので、太りやすく痩せにくい身体になるということです。また、締まりのない身体になるということです。

肌や髪の毛のトラブルにもなります。
肌のハリ・ツヤ・弾力を維持し、潤いを与えるためにはコラーゲンが必要であることは、多くの方がご存知かと思います。そのコラーゲンもたんぱく質からできているので、たんぱく質が不足すると、コラーゲンが不足し、肌のハリやツヤなどが衰えてしまいます。

ちなみにコラーゲンは、皮膚、腱、軟骨などを構成するたんぱく質ですが、身体のたんぱく質の約30%を占めています。

また、先述したように、私たちが生きていくうえで必要な酵素やホルモンもたんぱく質からできているため、たんぱく質が不足すると、免疫機能が低下して病気にかかりやすくなってしまいます。

ほかにも、貧血になってしまったり、成長期の子どもであれば成長障害になってしまいます。

たんぱく質を摂り過ぎるとどうなる?

たんぱく質には窒素が含まれています。窒素を代謝する過程で、毒素であるアンモニアが発生します。アンモニアは毒性がとても強いので、無毒化の処理を急いでする必要があります。アンモニアの無毒化は、アンモニアを尿素に変えて体外に排出します。この働きをするのが肝臓や腎臓です。
そのため、たんぱく質を摂り過ぎると肝臓や腎臓に負担がかかります。

また、脂肪としても蓄えられます。

まだまだ書きたいことがありますが、長くなってしまったのでたんぱく質の説明はここまでとします。

まとめ

  • たんぱく質のエネルギーは4kcal/g。
  • 人間の身体の15~20%はたんぱく質からできている。水分を除けば、身体の半分はたんぱく質でできている。
  • 筋肉は、水分を除くと80%はたんぱく質でできている。
  • たんぱく質はエネルギー源として使われることもある。
  • ダイエット目的でトレーニングしているなら、一日に必要なたんぱく質量の目安は、体重1kgにつき1.5g。
  • スポーツ選手などが一日に必要なたんぱく質量の目安は、体重1kgにつき2~3g。
  • 普段の食事をしっかり摂ったうえで、足りないたんぱく質はプロテインを飲んで補いましょう。
  • 骨格筋たんぱく質の半減期は約180日。
  • たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝量が落ち、太りやすく痩せにくい身体になる。また、肌や髪のトラブルや、貧血になったり、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなったりする。
  • たんぱく質を摂り過ぎると、肝臓や腎臓に負担がかかるほか、脂肪としても蓄えられる。

コメント

タイトルとURLをコピーしました